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TDEE-Rechner
Gesamtenergieumsatz (TDEE) und Kalorienbedarf nach Aktivitätslevel.
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Kalorienrechner
Täglicher Kalorienbedarf (TDEE), Grundumsatz (BMR) und Makronährstoffe. Mifflin-St-Jeor.
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Eingabe
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Ergebnis
Alle Felder ausfüllen, um Ihren Kalorienbedarf zu berechnen.
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Gut zu wissen
Mifflin-St-Jeor-Formel
Unser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die als präziseste Schätzung des Grundumsatzes (BMR) gilt und zuverlässiger ist als die ältere Harris-Benedict-Formel.
TDEE (Gesamtumsatz)
Der TDEE ist die Gesamtzahl der Kalorien, die täglich verbrannt werden — BMR plus körperliche Aktivität. Er ist die Grundlage jeder Ernährungsplanung.
Makronährstoffe
Zusätzlich zu den Kalorien berechnet das Tool automatisch die empfohlene Verteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fett je nach Zielkalorien.
Datenschutz
Alle eingegebenen Daten bleiben lokal in Ihrem Browser. Keine persönlichen Daten werden übertragen oder auf unseren Servern gespeichert.
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Kalorienbedarf verstehen
Ein Kalorienrechner ermittelt den täglichen Energiebedarf anhand persönlicher Merkmale und des Aktivitätsniveaus. Grundlage ist der Grundumsatz (BMR) — die Kalorienmenge, die der Körper in Ruhe für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Temperaturregulation verbrennt. Multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor ergibt sich der Gesamtumsatz (TDEE), der Ausgangspunkt für Abnehmen, Gewicht halten oder Muskelaufbau.
Berechnungsschritte
- Grundumsatz (BMR) nach der Mifflin-St-Jeor-Formel aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht berechnen
- BMR mit dem Aktivitätsfaktor (PAL) multiplizieren, um den TDEE zu erhalten
- Je nach Ziel ein Kaloriendefizit (Abnehmen) oder einen Kalorienüberschuss (Muskelaufbau) auf den TDEE anwenden
- Makronährstoffe aus den Zielkalorien ableiten: 30 % Protein, 40 % Kohlenhydrate, 30 % Fett
Vollständiges Berechnungsbeispiel
Mann, 30 Jahre, 175 cm, 75 kg, moderat aktiv (Faktor 1,55).
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.723 kcal.
TDEE = 1.723 × 1,55 ≈ 2.670 kcal/Tag — Ausgangswert für Gewicht halten.
Grenzen des Rechners
Der Kalorienrechner liefert eine wissenschaftlich fundierte Schätzung, keine exakte Messung. Individueller Stoffwechsel, Muskelmasse, Hormonhaushalt und Genetik können den tatsächlichen Bedarf verschieben. Bei Gewichtsstagnation über 2–3 Wochen die Kalorienzufuhr um ±200 kcal anpassen. Für individuelle Ernährungsberatung, insbesondere bei gesundheitlichen Einschränkungen, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft konsultieren.
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Häufige Fragen
Was ist der BMR (Grundumsatz)?
Der BMR (Basal Metabolic Rate) ist die Anzahl Kalorien, die der Körper in Ruhe verbrennt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten (Atmung, Kreislauf, Temperaturregulation). Das entspricht ca. 60–75 % des Gesamtumsatzes.
Wie berechnet man den TDEE?
Der TDEE wird berechnet, indem der BMR mit einem Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert wird, zum Beispiel BMR × 1,55 für moderate Aktivität. Unser Rechner erledigt das automatisch je nach gewähltem Aktivitätsniveau.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Für gesundes Abnehmen wird ein Defizit von 500 kcal/Tag (ca. 0,5 kg/Woche) oder 750 kcal/Tag (ca. 0,75 kg/Woche) empfohlen. Ohne ärztliche Aufsicht sollte die Zufuhr nicht unter 1.200 kcal/Tag (Frauen) bzw. 1.500 kcal/Tag (Männer) fallen.
Wie viele Kalorien für Muskelaufbau?
Für Muskelaufbau werden 300–500 kcal über dem TDEE empfohlen, kombiniert mit einer Proteinzufuhr von 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht und einer progressiven Gewichtszunahme von 0,25–0,5 kg pro Woche.
Welche Makro-Verteilung ist empfehlenswert?
Eine ausgeglichene Verteilung liegt bei 30 % Protein (Muskelerhalt und -aufbau), 40 % Kohlenhydrate (Energie) und 30 % Fett (Hormone, Vitamine). Die genaue Verteilung kann je nach Ziel und Vorlieben angepasst werden.
Welche Formel ist am genauesten?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel, die dieser Rechner verwendet, gilt als präziseste Schätzung für die Allgemeinbevölkerung und ist zuverlässiger als die ältere Harris-Benedict-Formel.
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