Rechner
Kalorienrechner
Täglicher Kalorienbedarf (TDEE), Grundumsatz (BMR) und Makronährstoffe. Mifflin-St-Jeor.
Rechner
TDEE-Rechner
Gesamtenergieumsatz (TDEE) und Kalorienbedarf nach Aktivitätslevel.
02
Ergebnis
Formular ausfüllen und auf „Berechnen“ klicken, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.
03
Gut zu wissen
TDEE-Definition
Der TDEE ist die Summe aller Kalorien, die Sie in 24 Stunden verbrennen: Grundumsatz, Nahrungs-Thermogenese und körperliche Aktivität.
Gewichtsmanagement
Der TDEE ist Ihre Referenzzahl: weniger essen zum Abnehmen, mehr zum Zunehmen, gleich viel zum Halten des Gewichts.
Rolle des BMR
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die Ihr Körper allein zum Überleben benötigt. Er macht oft 60–70 % des TDEE aus.
Einfluss der Aktivität
Körperliche Aktivität ist der Faktor, den Sie am meisten beeinflussen können, um den TDEE zu erhöhen und Fortschritte zu beschleunigen.
04
TDEE verstehen
Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure, täglicher Gesamtenergieumsatz) ist die Summe aller Kalorien, die Sie innerhalb von 24 Stunden verbrennen: Grundumsatz (BMR), Nahrungs-Thermogenese und körperliche Aktivität. Er ist die zentrale Kennzahl für jede Ernährungsplanung – ob zum Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau.
Berechnungsschritte
- Grundumsatz (BMR) nach Mifflin-St Jeor berechnen: 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5 (Mann) bzw. − 161 (Frau)
- Aktivitätsfaktor je nach Trainingsniveau wählen (1,2 bis 2,0)
- BMR mit dem Aktivitätsfaktor multiplizieren, um den TDEE zu erhalten
Vollständiges Berechnungsbeispiel
Mann, 30 Jahre, 175 cm, 75 kg, moderat aktiv (Faktor 1,55).
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.723,75 kcal.
TDEE = 1.723,75 × 1,55 ≈ 2.672 kcal/Tag.
Grenzen der Schätzung
Der TDEE basiert auf statistischen Formeln und ist eine Näherung. Der tatsächliche Stoffwechsel variiert je nach Genetik, Muskelmasse und hormonellem Status. Nutzen Sie den Wert als Ausgangspunkt und passen Sie ihn nach 2–3 Wochen anhand von Gewichtsverlauf und Energielevel an. Konsultieren Sie vor drastischen Ernährungsumstellungen einen Arzt oder Ernährungsberater.
05
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
BMR (Grundumsatz) ist der Kalorienverbrauch in vollständiger Ruhe. TDEE ist Ihr tatsächlicher Verbrauch inklusive aller Bewegung und Sport. Der TDEE ist immer höher als der BMR.
Wie oft sollte ich meinen TDEE neu berechnen?
Berechnen Sie Ihren TDEE neu, wenn Sie 2–3 kg verlieren oder zunehmen oder sich Ihr Aktivitätsniveau deutlich ändert. Der Kalorienbedarf sinkt mit abnehmendem Gewicht.
Ist der TDEE 100 % genau?
Es ist eine präzise Schätzung auf Basis statistischer Mittelwerte. Der tatsächliche Stoffwechsel kann leicht variieren. Nutzen Sie den Wert als Ausgangspunkt und passen Sie ihn nach 2–3 Wochen an.
Wie kann ich meinen TDEE erhöhen?
Am effektivsten sind mehr körperliche Aktivität (Alltagsbewegung und Sport) und Muskelaufbau. Muskeln verbrennen in Ruhe mehr Kalorien als Fettgewebe.
+ 01Verwandte Werkzeuge
